Ψάρι : Ένα τρόφιμο άριστης θρεπτικής αξίας

Το ψάρι, χάρη στη σημαντική του θρεπτική αξία και στην ιδιαίτερη γεύση του αποτελεί μια πολύ καλή διατροφική επιλογή, ιδίως σε μια εποχή, που οι συνεχόμενες διατροφικές κρίσεις, αλλά και ο θόρυβος γύρω από τα μεταλλαγμένα προϊόντα προκαλεί ανησυχία και ανασφάλεια στον καταναλωτή. Στην χώρα μας αποτελούσε αναπόσπαστο τμήμα της παραδοσιακής διατροφής, κάτι που εξακολουθεί να ισχύει και σήμερα, καθώς κατέχουμε την 2η θέση στην Ευρώπη στην κατανάλωση ψαριών μετά την Ισπανία. Ο Ελληνας καταναλώνει σχεδόν 12 κιλά ψάρι το χρόνο, κατανάλωση που αντιστοιχεί σε 250 γραμμάρια την εβδομάδα. Η σαρδέλα, ο γαύρος, οι γόπες και οι κολιοί κατέχουν τις πρώτες θέσεις στις προτιμήσεις μας, όπως επίσης και τα φρέσκα έναντι των κατεψυγμένων, αφού αντιστοιχούν στο 80% της κατανάλωσης. Το ψάρι αποτελεί μία πολύ θρεπτική και υγιεινή τροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό πολύ απλά σημαίνει ότι το ψάρι μπορεί ισάξια να αντικαταστήσει το κρέας, μια και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός. Επιπλέον το ψάρι είναι φτωχό σε κορεσμένα λιπίδια και χοληστερόλη και πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι τα “καλά” πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που παρέχουν προστασία από τις θρομβώσεις, ενώ βοηθούν και στην οστεοπόρωση. Τα μικρά ψάρια τα οποία καταναλώνονται με το κόκαλο είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου και φωσφόρου. Μπορεί λοιπόν κάλλιστα το ψάρι να αντικαταστήσει το κρέας, το οποίο επιβαρύνει τα επίπεδα της χοληστερόλης λόγω της περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπίδια. Επιπλέον το ψάρι και ειδικά το Ελληνικό ψάρι είναι ιδιαίτερα εύγεστο, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας των Ελληνικών θαλασσών σε αλάτι και Ιώδιο.

Το ψάρι αποτελεί ένα τρόφιμο άριστης θρεπτικής αξίας. Είναι στενά συνδεδεμένο με την ελληνική διατροφή και παράδοση και στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής κατέχει σημαντικότατη θέση. Οι μελέτες που έχουν γίνει σε σχέση με τα οφέλη της κατανάλωσης ψαριών δείχνουν πως πρόκειται για μια τροφή πολύ ευεργετική για τον άνθρωπο (σε όποια ηλικία και αν είναι). Ξεχωρίζει για την ποιότητα του λίπους του, καθώς αποτελεί την κύρια πηγή των διάσημων πλέον ω-3 λιπαρών οξέων. Παράλληλα, διαθέτει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, σε σημαντικές ποσότητες βιταμινών Α και D, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τα ψάρια περιέχουν μία από τις δύο οικογένειες απαραίτητων λιπαρών οξέων που ο οργανισμός αδυνατεί να παραγάγει μόνος του, την ομάδα των ω-3. Τα ω-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι τεράστιο το ενδιαφέρον που υπάρχει τα τελευταία χρόνια για αυτό το είδος λιπαρών. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη που ενοχοποιούνται για την αύξηση των λιπιδίων στο αίμα και «φημίζονται» για την επιβλαβή τους δράση στον ανθρώπινο οργανισμό, τα ω-3 λιπαρά που περιέχονται στα ψάρια προστατεύουν και συμβάλλουν στην πρόληψη και ρύθμιση πολλών ασθενειών του δυτικού πολιτισμού όπως η στεφανιαία νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο, οι ανωμαλίες του ανοσοποιητικού συστήματος, η νόσος Crohn, ο καρκίνος του μαστού, ο προστάτης.

Οι θετικές αυτές επιδράσεις του λίπους του ψαριού φάνηκαν ύστερα από σειρά πειραματικών μελετών, όπου επίσης βρέθηκε πως πολυακόρεστα λίπη, κυρίως ω-3 λιπαρά οξέα, είναι ευεργετικά κατά των θρομβώσεων και συμβάλλουν στην ανάπτυξη, στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην καλή υγεία του δέρματος, στην ομαλή εγκεφαλική ανάπτυξη των βρεφών κ.ά. Είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιών κυτταρικών μεμβρανών, για τη μεταφορά λιπών στο εσωτερικό του οργανισμού και παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση πολλών κυτταρικών διεργασιών οι οποίες συσχετίζονται με τον μεταβολισμό των λιπιδίων, την αθηροσκλήρωση και τη φλεγμονή. Κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων και πιο ειδικά του εικοσιπεντανοϊκού (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) βρέθηκε πως μειώνει σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL.

Τα ψάρια δίνουν στον οργανισμό μας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητες για τη δόμηση των ιστών και την αποκατάσταση των φθορών τους. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έτσι είναι μια καλή επιλογή, που μας βοηθάει να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη. Επίσης, οι πρωτεΐνες τους είναι πιο εύπεπτες από τις πρωτεΐνες του κόκκινου κρέατος και για αυτόν τον λόγο το ψάρι μπορεί επάξια να αντικαταστήσει το κρέας ως προς την πρωτεϊνική του περιεκτικότητα. Η μέση περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των ψαριών είναι 18 γρ. ανά 100 γρ. βρώσιμου τροφίμου, ενώ ορισμένα ψάρια μπορεί να ξεπερνούν τα 20 γρ. πρωτεϊνών ανά 100 γρ. προϊόντος. Δηλαδή, 100 γρ. από οποιοδήποτε σχεδόν ψάρι συνεισφέρει περίπου στο ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας πρωτεϊνών για έναν υγιή ενήλικο.

Οσον αφορά τα μεταλλικά στοιχεία, τα ψάρια αποτελούν μια καλή εναλλακτική πηγή ασβεστίου και ιδιαίτερα τα μικρά, όπως η μαρίδα και η αθερίνα, επειδή τα τρώμε με το κοκαλάκι τους. O φώσφορος υπάρχει επίσης σε σημαντικές ποσότητες στα οστά των μικρών ψαριών. Τα δύο αυτά μέταλλα βοηθούν στην καλύτερη δόμηση δοντιών και οστών.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσιες πηγές:

Ιωδίου, απαραίτητου για την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Σιδήρου, απαραίτητου στοιχείου που χρειάζεται για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης από τον οργανισμό.

Μαγνησίου, σημαντικού συστατικού για σχεδόν κάθε λειτουργία και ιστό του σώματος.

Ψευδαργύρου, που είναι συστατικό πολλών ενζύμων.

Μαγγανίου, που συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές αντιδράσεις.

Καλίου, που είναι απαραίτητο για τους μυς και τα νεύρα, καθώς και για τη ρύθμιση της πίεσης του αίματος.

Σεληνίου, που είναι μία σημαντική αντιοξειδωτική ουσία.

Τα ψάρια είναι επίσης πηγή πολλών βιταμινών, όπως οι βιταμίνες Α και D. Η βιταμίνη Α έχει άμεση σχέση με την όραση, αφού συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των ματιών μας. Η βιταμίνη D είναι υπεύθυνη για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών, αφού συμβάλλει μέγιστα στην απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου. Οι βιταμίνες Α και D βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και στο ήπαρ των άλλων ψαριών, όπου υπάρχουν και μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε. Πέρα από τις βιταμίνες Α και D, τα ψάρια μάς παρέχουν και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β2, νιασίνη, που είναι σημαντικές για τον μεταβολισμό των βασικών διατροφικών στοιχείων αλλά και τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του νευρικού συστήματος.

Είναι σημαντικό το γεγονός ότι μπορούμε να τρώμε ψάρια και να μη φοβόμαστε την αύξηση του βάρους. Το ψάρι (λιπαρό ή άπαχο) θεωρείται ιδιαίτερα «ελαφριά» τροφή, με λίγες θερμίδες (100-150 θερμίδες το πολύ/100 γρ. ψημένου ψαριού). Οχι μόνο δεν παχαίνει, αλλά μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους, αφού παρέχει τις απαραίτητες πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα για τον καλύτερο δυνατό κορεσμό.

Η συνιστώμενη εβδομαδιαία πρόσληψη για ενηλίκους και παιδιά άνω των 12 ετών είναι 2-3 μερίδες ψαριού, μία από τις οποίες πρέπει να είναι λιπαρό ψάρι (μία μερίδα αντιστοιχεί σε 140 γρ. μαγειρεμένου ψαριού). Τα μικρότερα παιδιά καλύπτονται και με μικρότερες ποσότητες. Ετσι, από 18 μηνών έως 3 ετών είναι αρκετό να παίρνουν το 1/3 της μερίδας, από 4 έως 6 ετών τη μισή μερίδα, ενώ από 7 έως 11 ετών τα 2/3 της μερίδας.

Πηγή : https://www.care.gr/post/6405/psari-mia-idaniki-diatrofiki-epilogi

https://www.tovima.gr/2020/01/27/science/psari-poia-einai-i-anektimiti-diatrofiki-tou-aksia/